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Alimentación vegetariana como fuente de Minerales


Ante todo tener en cuenta que la dieta vegetariana desequilibrada puede presentar déficit calórico, pues, por lo general, es rica en fibra y pobre en grasas. Esto puede ser beneficioso a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares y otras, pero no para el aporte energético y nutritivo.

Los nutrientes esenciales para el organismo (tanto bioelementos: minerales y sales minerales, como vitaminas) se obtienen de los alimentos. Estos nutrientes se pueden clasificar de la siguiente manera: macronutrientes, necesarios en gran cantidad en el organismo; micronutrientes, necesarios en pequeñas cantidades (mg/dia); electrolitos, en estado iónico, disueltos en agua y elementos traza u oligoelementos, de los que son necesarios pequeñísimas cantidades. De todos ellos mencionaremos aquellos cuya carencia nutricional pueda plantear más problemas, bien sea por ausencia o déficit natural en los alimentos vegetales, bien sea porque su absorción es más dificultosa para el intestino debido a la composición estructural de esta clase de alimentos.

El calcio (Ca) es el mineral más abundante del organismo. Constituye el dos por ciento del peso corporal en el adulto; formando parte, por orden de prioridad, de huesos, dientes, sangre y tejidos (participando en reacciones químicas y procesos metabólicos).

Su absorción se da en la parte alta del intestino delgado (duodeno, yeyuno proximal) siendo necesaria para ello la vitamina D3(colecalciferol). Del total ingerido se absorbe un 30% del calcio, el resto se elimina por las heces.

Oxalatos, fosfatos o fitatos (éstos últimos presentes en el salvado de trigo y otros cereales) forman sales insolubles con el calcio que dificultarán su absorción.

De la vitamina D3, de la PTH (hormona paratiroidea o parathormona) y del fósforo, también dependen su regulación, depósito en tejido óseo y eliminación renal.

Las fuentes vegetales de calcio son básicamente los frutos secos grasos (avellanas, nueces…) y las legumbres. Otras fuentes son la soja, vegetales de hoja verde y semillas de sésamo. En verduras y frutas las cantidades de calcio son más discretas. Las espinacas, las judías, el ruibarbo y otros miembros de la misma familia vegetal contienen calcio ligado al ácido oxálico, formando oxalato cálcico insoluble, cosa que, como se ha citado anteriormente, hace inaprovechable este calcio. No obstante, se aprovecharán de estos vegetales otras vitaminas y minerales. También se encuentra, en mayor cantidad, en algunos productos derivados animales como son la leche entera, el queso y el yogur. El calcio presente en los alimentos vegetales es proporcionalmente menos absorbible que el contenido en los productos lácteos; de aquí la duda sobre la absorción limitada en vegetarianos. De todas maneras, una forma adecuada de cocinado en los vegetales, permitirá aumentar su absorción. (Algunos estudios consideran que uno de los factores que disminuyen la absorción del calcio es la ingesta excesiva de proteínas, cosa que no se da en el vegetariano; por otra parte, otros estudios demuestran que la leche entera no es una fuente óptima de calcio al presentar cierta cantidad de grasa, factor que interfiere en la absorción del calcio, siendo más favorable para esta acción el yogur). La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto oscila entre 400 mg y 1000 mg.

El fósforo (P) es otro de los macronutrientes importantes en el organismo, constituyendo la proporción del 1% en el cuerpo humano. También forma parte de la estructura ósea (en gran proporción), de los ácidos nucleicos, de los fosfolípidos, de las fosfoproteínas, del ATP, de encimas y metabolitos intermediarios y diluido en el plasma.

Su absorción se da en un 70% en la parte superior del intestino delgado (duodeno y yeyuno) y se elimina vía renal. Su control se ejerce a través de la parathormona (PTH) y tiene un equilibrio antagónico con el calcio. Si existe insuficiencia renal, no se elimina el exceso de fosfatos aumentando su concentración en sangre. Esto puede generar una grave enfermedad ósea (osteoartropatía renal).

Las fuentes vegetales de fósforo son las legumbres, los cereales (germen de trigo, cereales integrales y avena), los cacahuetes, las alubias y los guisantes. La levadura de cerveza tiene un alto contenido en fósforo cosa que no sucede con las verduras y las frutas. En general, los alimentos proteicos son los más ricos en fosfatos. Los requerimientos diarios de fósforo son aproximadamente de 800 mg.

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