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Alimentos ricos en calcio: ¿Por qué los necesita y cómo obtenerlos?

Alimentos ricos en calcio
De todos los minerales, el calcio es el más abundante en el cuerpo y casi todo se encuentra en los huesos y dientes. Además del rol del calcio en la formación de huesos fuertes, también es un mensajero para el sistema nervioso: pequeñas cantidades de calcio están presentes en la membrana celular, ayudando a los músculos y vasos sanguíneos se expandan y contraigan.

La pregunta ahora es: ¿Cómo puedes estar seguro de que estás manteniendo los niveles adecuados de calcio? Come alimentos ricos en calcio y considera tomar suplementos de calcio, especialmente si eres mujer.

¿Cuánto calcio necesito?
Las necesidades de calcio varían en función del sexo, edad y estilo de vida. Los niños, las mujeres post-menopáusicas y los fumadores tienen diferentes necesidades de consumo que la mayoría de los adultos sanos.

Según los Institutos Nacionales de Salud, los hombres y mujeres sanos de edades comprendidas entre los 19 y 50, incluidas las mujeres que están embarazadas, deben consumir hasta 1.000 mg de calcio al día (durante el embarazo la capacidad del cuerpo para absorber el calcio aumenta, por lo tanto no es necesario consumir más de lo recomendado.

La deficiencia y toxicidad del calcio
Consumir suficiente calcio ha sido siempre importante para las mujeres y niños, pero la preocupación por la ingesta inadecuada se extiende a los hombres.

“Entre diez a quince por ciento de los hombres de más de cincuenta años pueden tener osteoporosis”, afirma Robert M. Zeit, MD, de Newport Beach, California, “la osteoporosis se puede desarrollar en hombres o mujeres, dependiendo de la genética y el estilo de vida.

El exceso de cafeína y el consumo de alcohol y tabaco eliminan el calcio de los huesos sobre una base diaria.

Las personas que no reciben suficiente calcio o absorben el calcio de una forma no adecuada están en riesgo de una deficiencia. Cuando la ingesta de calcio es baja, su cuerpo toma lo que necesita de los huesos, debilitándolos en un intento de mantener niveles adecuados de calcio en la sangre. Las personas en riesgo de deficiencia de calcio incluyen:

– Las mujeres posmenopáusicas que, naturalmente, pierden masa ósea durante los primeros cinco años después de la menopausia, producida como consecuencia de una disminución en los niveles de estrógeno.
– Las mujeres deportistas que sufren una pérdida o ausencia del período menstrual.
– Las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
– Los vegetarianos que se abstienen de productos lácteos.
– Los fumadores y las personas que consumen altas cantidades de cafeína y / o alcohol, ya que estas sustancias interfieren con la absorción y la capacidad del cuerpo para retener el calcio.

No hay síntomas asociados con la ingesta inadecuada de calcio en la dieta, pero los individuos que tienen niveles bajos de calcio deben consultar a un médico para el diagnóstico y lograr un tratamiento adecuado.

Toxicidad del calcio.
Al igual que con otras vitaminas y minerales, es posible obtener un exceso de calcio. La investigación sugiere que las personas que exceden 2.500 mg al día corren el riesgo de disminuir la función renal y la mala absorción de otros minerales esenciales como el hierro, zinc, magnesio y fósforo.

Cómo obtener más calcio
Generalmente, se recomienda que trates de obtener la totalidad o, al menos, la mayoría de nuestra necesidades diarias de calcio por medio de los alimentos, incluyendo alimentos fortificados con calcio. Los suplementos de calcio debe ser utilizado como su nombre lo indica: para cerrar la brecha y apoyar a una dieta ya saludable.

Cuando estés buscando alimentos enriquecidos, elije los que están enriquecidos con calcio y vitamina D, ya que esta última vitamina desempeña un papel crítico en la absorción del calcio en el cuerpo humano.

No beber leche no es una razón válida para un bajo consumo de calcio. Los siguientes alimentos, incluidos los que están fortificados con este mineral son muy buenas fuentes que debes de consumir diariamente:

– Naranjas
– Jugo de naranja
– Tofu
– El brócoli
– Hojas de col
– Las hojas de mostaza
– Kale
– Col verde
– Almendras tostadas
– Las semillas de sésamo
– Hummus

Otros alimentos ricos en calcio:
– El salmón
– Las almejas y berberechos
– Las ostras
– Los camarones
– Los garbanzos
– Las lentejas
– Las espinacas
– La cebolla

Calcio y Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, no es casualidad que muchos alimentos contienen de forma natural esta combinación. Así que recuerda si tienes una deficiencia de calcio también debes de acompñarlo con una buena dosis de Vitamina D para que puedas absorber las cantidades necesarias de calcio.

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